Worauf Sie im Winter beim Zusammenspiel von Hormonen und Wohlbefinden achten sollten

Im Winter, wenn die Sonne nur selten hervortritt, wirkt sich das spürbar auf unsere Stimmung, auf unser Hormonsystem sowie unser Wohlbefinden aus. Wie Sie in der kalten Jahreszeit aktiv für Ihr Wohlbefinden sorgen können, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Hormone sind, Botenstoffe, die die biologischen Abläufe im Körper, sowie das Verhalten, unsere Gefühle und Empfindungen entscheidend beeinflussen. Der Transportweg ist der Blutkreislauf.

Sie werden auch die Regisseure des Lebens genannt und alle Organe unterliegen ihrem Kommando. Sie bewerkstelligen eine Vielzahl von Aufgaben wie z.B.:

·       Regulierung des inneren Milieus und des Stoffwechsels

·       Förderung von Wachstum und Erneuerung der Zellen

·       Helfen beim Umgang mit Belastungen und Stress

·       Steuerung der Reproduktionsvorgänge

·       Regulierung des Wasser- und Fetthaushalts

Östrogen

Das Hormon Östrogen unterstützt die Fruchtbarkeit der Frau. Es steuert den Menstruationszyklus, baut die Gebärmutterschleimhaut in der ersten Zyklushälfte auf und ermöglicht den Eisprung. Während der Pubertät trägt es außerdem zur Ausbildung weiblicher Merkmale wie Brustentwicklung und Körperform bei.

Zudem spielt es auch eine wichtige Rolle bei der Regulation wichtiger Neurotransmitter, wie z.B. dem Serotonin (mehr dazu weiter unten). Wenn der Östrogenspiegel z.B. während der Peri-Menopause oder vor Einsetzen der Menstruation schwankt, können Stimmungsschwankungen und Gereiztheit auftreten.

Gerade im Winter, wenn Süßes und Alkohol verlocken und frisches Gemüse oft fehlt, schenken Blattgemüse und Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl dem Körper Balance. Sie nähren Darm und Leber und helfen, den feinen Rhythmus des Hormon- und Östrogenstoffwechsels im Gleichgewicht zu halten.

Progesteron

Progesteron wird nach dem Eisprung vom Gelbkörper gebildet. Es bereitet die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Schwangerschaft vor und unterstützt deren Erhalt. Bleibt die Befruchtung aus, sorgt es für die Abstoßung der Schleimhaut.

Progesteron hat nicht nur einen entscheidenden Einfluss auf den weiblichen Zyklus, sondern es hilft das Nervensystem zu beruhigen, Stimmungsschwankungen zu reduzieren und einen besseren Schlaf zu fördern, indem es die GABA-Rezeptoren im Gehirn stimuliert. GABA gehört zu den wichtigsten beruhigenden Neurotransmittern.

Anhaltender Stress kann den Eisprung ausbremsen und so die Progesteron-Werte verringern. Während der Prä- und Peri-Menopause nehmen diese Werte ohnehin ab, was den Hormonhaushalt zusätzlich beeinflusst.

Wie Sie Ihren Hormonhaushalt unterstützen können:  

·       Bewältigung und Reduzierung von Stress

·       Vollwertige Ernährung (Gemüse, Nüsse, Leinsamen, Buchweizen, Eier usw.)

·       Nährstoffe wie Zink, Eisen, Selen, Jod

·       Ausreichend Schlaf und Ruhepausen

Adrenalin

Adrenalin ist ein zentrales Stresshormon, auch bekannt als „Kampf-oder-Flucht“-Hormon. Es wird ausgeschüttet, sobald der Mensch eine Stresssituation erlebt. Dabei unterscheidet der Körper nicht zwischen einer realen Bedrohung (etwa durch ein Raubtier) und einer vermeintlich harmlosen Situation (wie beim Anschauen eines spannenden Krimis).

Die biochemische Reaktion bleibt stets gleich: Die Nebennieren setzen Adrenalin frei, wodurch sich die Muskeln anspannen, der Blutdruck steigt, die Pupillen sich weiten und das Herz schneller schlägt. All dies dient dazu, den Körper in Alarmbereitschaft zu versetzen und ihn im Ernstfall zu einer schnellen Flucht oder Verteidigung zu befähigen.

In unseren Breitengraden sind akute Gefahren durch Raubtiere eher selten. Stattdessen sind es heute vor allem chronische Stressoren – wie ein hohes Arbeitspensum, Termindruck, ständige Erreichbarkeit oder auch übermäßiger Kaffeekonsum, die den Körper belasten und das Stresssystem dauerhaft aktivieren, was die Tendenz zu Schlaf- und Angststörungen und körperlichen Beschwerden, wie z.B. erhöhtem Blutdruck, Verdauungsstörungen bis hin zu Autoimmunerkrankungen erhöht.

Der Winter kann diesen Effekt verstärken, vor allem wenn das gleiche Tempo wie im Sommer beibehalten wird, statt der natürlichen Tendenz des Körpers im Winter langsamer zu werden. Die Tiere machen es uns vor, indem sie ihren Stoffwechsel runterfahren und in den Winterschlaf gehen.

Was können Sie tun, um Ihre Adrenalinausschüttung zu reduzieren?

·       Werden Sie sich Ihrer Stress-Auslöser bewusst(er)

·       Reduzieren Sie Ihren Kaffee- und Social-Media-Konsum

·       Bewegen Sie sich draußen an der frischen Luft (Bewegung baut überschüssiges

Adrenalin ab)

·       Tiefe Bauchatmung (aktiviert den Parasympathikus – Entspannungsnerv)

Neurotransmitter 

sind chemische Botenstoffe, die Signale zwischen den Nervenzellen übertragen und eine zentrale Rolle in der Kommunikation des Nervensystems spielen. Einige Substanzen wie z.B. Adrenalin, wirken sowohl als Hormon als auch als Neurotransmitter.

Serotonin

Serotonin – unser „Wohlfühlhormon“ und Glücks-Botenstoff – beeinflusst maßgeblich Stimmung, Schlaf, Verdauung und emotionale Stabilität. Es fördert innere Ruhe und Zufriedenheit.

Die Grundlage für die Serotoninbildung ist die essenzielle Aminosäure L‑Tryptophan. Rund 90 % des Serotonins entstehen im Darm. Faktoren wie Bewegungsmangel, wenig Aufenthalt im Freien (Serotonin zählt zu den wenigen Stoffen, die durch Licht stimuliert werden) sowie veränderte Ernährungsgewohnheiten im Winter können die Darmgesundheit beeinträchtigen und damit auch die Serotoninproduktion ungünstig beeinflussen.

Die Darmgesundheit spielt eine entscheidende Rolle und daher ist es wichtig sich vollwertig zu ernähren, z.B. mit ballaststoffeichen Lebensmitteln, wobei wir wieder beim Gemüse, Obst Hülsenfrüchte, Nüsse usw. wären oder fermentierten Lebensmitteln, da sie die Bildung von nützlichen Bakterien im Darm fördern.

Mehr zu einer gesunden Darmflora und den Folgen einer gestörten Darmflora erfährst du hier:

Darmgesundheit

Dopamin

Dopamin ist ein Neurotransmitter, der an Motivation, Belohnung und Freude beteiligt ist und positive Gefühle vermittelt. Es ist u.a. zuständig für die Hormonbalance und die Motorik. Es ist ein Zwischenprodukt des Thyrosin-Stoffwechsels

Ein Mangel an diesem Botenstoff kann zu schlechter Laune, Apathie oder Unzufriedenheit führen.

Sie können Dopamin unterstützen, z.B. durch Nahrungsmittel, die reich an Tyrosin sind wie z.B. Fisch, Nüsse, Huhn, Bananen Bohnen, Samen.

Regelmäßige Bewegung am besten draußen bei natürlichem Licht kann die Dopaminproduktion unterstützen.

Oxytocin

auch bekannt als das „Kuschelhormon“. Es ist sowohl ein Hormon als auch ein Neurotransmitter und wird im Hypothalamus gebildet. Es spielt eine zentrale Rolle bei sozialen Bindungen und hilft Ängste und Stress abzubauen.

Bei der Geburt werden Unmengen von Oxytocin ausgeschüttet, zum einen um die Wehen anzuregen und zum anderen um in der Zeit nach der Geburt die Milchbildung anzuregen und die Bindung zwischen Mutter und Kind zu unterstützen.

Wie Sie sich am schnellsten einen Oxytocin-Schub verschaffen

Umarmen Sie jemanden. Ein Anstieg des Oxytocin-Spiegels kann durch soziale Interaktionen wie eine Umarmung erreicht werden. Auch die Pflege des eigenen Wohlbefindens trägt zur Förderung von Oxytocin bei. Wer auf die eigenen Bedürfnisse achtet und für sich selbst sorgt, schafft die Voraussetzungen, auch andere wirkungsvoll zu unterstützen.

Der Winter bietet eine gute Möglichkeit uns enger aneinander zu kuscheln und dadurch die Oxytocin-Ausschüttung und unsere Glücksgefühle anzuregen.

Oxytocin-fördernde Lebensmittel und Nahrungsergänzung: wie z.B. Wassermelonen, Pilze, Feigen, Spinat, Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Magnesium, Vit. C, D

·       Viele Umarmungen

·       Massage

·       Natur, Bewegung

Im Winter stellt sich der Hormonhaushalt auf die Bedürfnisse des Körpers um. Eine schnelle Lösung gibt es nicht, doch schon kleine Änderungen im Alltag helfen: Passen Sie Ihre Routine mit warmen Mahlzeiten, mehr Ruhe und zusätzlicher Lichtexposition an. Geben Sie dem Körper die Nährstoffe, die er für seine hormonelle Balance benötigt.

Die Unterstützung der Hormone trägt dazu bei, Ihre Stimmung, Ihre Energie und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu fördern und das nicht nur im Winter.

Bildquelle: Pixabay

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